Dieta DASH iti permite sa mananci de toate, in timp ce slabesti treptat. Conceputa initial pentru hipertensivi, ea se dovedeste a fi una dintre cele mai echilibrate si sanatoase diete.
Fiind creata initial pentru hipertensivi, pentru a tine sub control hipertensiunea arteriala, nivelul de colesterol si riscul de diabet, dieta DASH a devenit populara si apreciata datorita faptului ca permite acoperirea mai multor grupe alimentare, retete si, implicit, mai multor gusturi si preferinte alimentare.
In plus, la finalul ei, poti afirma cu certitudine ca ai facut tranzitia catre un stil de viata sanatos.
In ce consta dieta DASH?
Ca privire generala, acest regim se concentreaza pe consumul de cereale integrale, fructe, legume si produse lactate degresate. Dieta DASH include, de asemenea, peste, carne de pasare si legume. Poti manca si carne rosie, dulciuri si grasimi doar in cantitati mici, pentru a tine scazut nivelul de grasimi saturate, colesterol si grasimi totale.
Principala regula a dietei DASH este ca aportul energetic zilnic mediu trebuie sa fie de 2000 de calorii, iar programul este structurat in doua etape.
Primele doua saptamani reprezinta o perioada de tranzitie, cu un consum redus de carbohidrati, conceputa sa regleze metabolismul.
In aceasta perioada trebuie sa consumi:
• alimente bogate in proteine si cu nivel redus de grasime saturata: carne slaba, fasole, linte, soia, branzeturi si iaurt slab, oua;
• grasimi “bune” pentru inima: uleiuri vegetale, avocado;
• alimente bogate in proteine care contin grasimi sanatoase: somon, nuci, seminte.
In a doua etapa, vei introduce in alimentatie si cerealele, mai multe tipuri de legume si fructe. Poti sa consumi:
• cereale integrale: paine, paste, cereale, fulgi de ovaz, orez;
• legume: broccoli, morcovi, mazare verde, kale, cartofi, spanac, dovleac, rosii;
• fructe: mere, banane, struguri, portocale, grepfrut, mango, pepene, piersici, ananas, capsuni, caise;
• branzeturi fara grasimi;
• nuci, migdale, linte si fasole.
Pe langa aceste etape si alimentele recomandate, trebuie sa tii cont si de cantati, pentru a putea pune accent pe grupele alimentare care te ajuta sa slabesti.
Cantitatile recomandate de specialisti trebuie cantarite individual, insa iti oferim cateva masuri usor de utilizat:
• Cereale: 7-8 portii pe zi
O portie inseamna jumatate de cana gatita de orez sau paste, sau o felie mica de paine.
• Legume: 4-5 portii pe zi
O portie inseamna o cana de legume crude sau jumatate de cana de legume gatite.
• Fructe: 4-5 portii pe zi
O portie inseamna o cana de fructe.
• Lactate fara grasimi: 2-3 portii pe zi
O portie inseamna jumatate de cana de lapte sau 3 linguri de branza de vaci sau un iaurt mic.
• Carne de pasare si peste: maxim 2 portii pe zi
O portie inseamna 60 de grame de carne gatita.
• Grasimi si uleiuri: 2-3 portii pe zi
O portie inseamna o lingurita.
• Nuci si seminte: 4-5 portii pe saptamana
O portie inseamna 3 linguri.
• Dulciuri: maxim 5 portii pe saptamana
Dulciurile sunt permise doar in cantitati mici si este de preferat sa le pregatiti acasa cu pudra de cacao, fructe proaspete si cat de putin zahar se poate; o portie inseamna 40 de grame.
Iata un exemplu de meniu pentru o zi, in dieta DASH:
• Mic-dejun: doua felii mici de paine, 3 linguri de branza de vaci, o cana de fructe;
• Gustare 1: 2 linguri de nuci, migdale sau caju;
• Pranz: 80 de grame de carne de pui la cuptor, 2 cani de salata de sezon din legume proaspete cu 2 linguri de ulei;
• Gustare: un iaurt;
• Cina: 2 cani de paste integrale cu sos din legume (ciuperci, rosii, ceapa).
Vei vedea ca poate parea dificil sa imbini toate aceste alimente in cadrul meselor tale zilnice, dar acest echilibru este vital pentru un stil de viata sanatos, pentru ca vei evita deficitul nutritional. Poti folosi fructele si semintele ca gustari intre mesele principale.
Evita excesul de sare si condimente, iar la fel ca in orice alta dieta, alcoolul si sucurile carbogazoase sunt interzise. Bea cel putin 1,5 litri de apa pe zi si ceaiuri neindulcite, cat mai naturale.
In privinta exercitiilor fizice, in prima etapa a dietei trebuie sa le mentii la un nivel minim – trei antrenamente pe saptamana, a cate 30 de minute. Aceasta este perioada de acomodare, in care va veti obisnui cu disciplina de a va antrena regulat, iar corpul si musculatura se vor obisnui cu acest tip de efort. In a doua etapa, treci la trei antrenamente pe saptamana, a cate minim o ora, sau cate 30 de minute in fiecare zi.
Riscuri si rezultate
Dupa cum ai vazut, dieta DASH nu este extrem de restrictiva. Cu toate astea, mentinerea unei rutine te ajuta sa nu trisezi si sa iti poti evalua realist rezultatele. Cu acest regim vei slabi treptat si constant, dar se va intampla sa ai si perioade de stagnare.
Mergi regulat la un consult de verificare, mai ales daca tii aceasta dieta pentru o perioada mai lunga de 3 luni. Riscurile raportate pana in prezent au fost minime, dar dietele depind intotdeuna de fiecare organism in parte. De altfel, vizita la nutritionist este obligatorie inainte si in timpul oricarei diete.
