Durerea de spate creează mult probleme, iar una din principalele cauze este modul de viață sedentar. De ce oare nu facem mișcare? Sala de forță necesită timp și bani, iar facilități sportive pe lângă casă au foarte puțin oameni.
În schimb oricine poate dedica 10 minute pentru niște exerciții ce pot fi făcute chiar acasă. Am fost recent la consultație la un medic osteopat, care mi-a spus să fac aceste exerciții în fiecare zi fără excepții.
Care-i rezultatul? În sfârșit problemele care m-au deranjat de ani de zile – acea durere insuportabilă de gât și spate, dar și durerile articulare – toate au rămas în trecut.
Redacția noastră vă propune o selecție cu cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Dedicând doar 10 minute în fiecare acestor exerciții, veți uita pentru totdeauna de dureri de coloană vertebrală!
Exerciții pentru mușchii spatelui
Cel mai indicat e să le faceți înainte de ora 8 dimineața. Fiecare exercițiu trebuie să dureze cel puțin un minut. Folosiți o suprafață tare și haine și încălțăminte comode.
1. „Stâlp cu sfori”
Acest exercițiu relaxează mușchii spatelui și ai umerilor. Depărtați picioarele la nivelul umerilor, relaxați mâinile. Rotiți corpul, ajutând cu mișcarea mâinilor, dar păstrați picioarele în poziția lor. Creșteți intensitate cu fiecare mișcare.
2. „Egretă”
E recomandat să vă descălțați înainte de a începe exercițiul. Acesta stimulează dezvoltarea echilibrului și orientării în spațiu.
Stați într-un picior, iar celălalt ridicați-l astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul. Mâna din partea piciorului ridicat întindeți-o în față, dar să fie ușor încovoiată, iar cealaltă lăsați-o în jos cu palma paralelă cu podeaua.
Mențineți poziția pentru câteva secunde, până simțiți că sunteți în echilibru, după care ridicați-vă de 3-5 ori în vârful degetelor cu ochii închiși.
3. „Rolă”
Acesta e unul din cele mai valoroase exerciții din acest set. El tonifiază și relaxează mușchii spatelui.
Luați poziția șezut și încrucișați picioarele în zona gleznelor. Curbați spatele la maxim și rostogoliți-vă brusc pe spate, apoi reveniți în poziția inițială. Repetați mișcarea de cel puțin 12 ori.
4. „Ciocan”
În acest exercițiu e antrenată partea superioară a spatelui, mai ales segmentul dintre omoplați. Cel mai indicat este să-l faceți imediat după „Rolă” sau concomitent cu acesta.
Culcați-vă pe spate și îmbrățișați-vă ținându-vă de umeri. Ridicați ușor spatele și curbați-l spre exterior. „Ciocăniți” solul cu spatele, inversând poziția mâinilor de fiecare dată. Repetați exercițiul de 12 ori.
5. Întinderi
Cel mai simplu exercițiu, care relaxează mușchii și îmbunătățește circulația sangvină. Culcați-vă pe spate, întindeți mâinile în sus (de-a lungul corpului) și încleștați-le.
Întindeți vârful picioarelor, respirația trebuie să fie liberă și ușoară. Mențineți poziția timp de câteva secunde și repetați-o de 10 ori.
6. „Lumânare”
Probabil țineți minte acest exercițiu încă de când erați elevi. Dar atunci cu siguranță nu vi s-a spus că el îmbunătățește gândirea și memoria și previne apariția varicei.
Culcați-vă pe spate, ridicați piciorele vertical în sus, sprijinind bazinul în mâini. Mențineți poziția cât de mult puteți, apoi reveniți în poziția inițială și faceți exercițiul „Plug”: dați picioarele pe spate, paralel cu solul, și întindeți mâinile în sus (de-a lungul corpului).
7. „Sfinx” și „Cobra”
Aceste exerciții întăresc spatele, îmbunătățesc elasticitatea și mobilitatea vertebrelor. Culcați-vă pe burtă. Ridicați încet trunchiul, sprijinindu-vă în spate, țineți capul de-a lungul trunchiului. Picioarele nu trebuie să se dezlipească de sol. Sunteți în poziția „Sfinx”. Pentru poziția „Cobra” dați capul pe spate până vedeți tavanul.
8. „Embrion”
Faceți acest exercițiu imediat după „Cobra”! Curbarea coloanei vertebrale trebuie compensată în sens opus. Exercițiul îmbunătățește digestia și e eficient împotriva durerilor de genunchi.
Se face destul de simplu: puneți-vă în genunchi și înclinați-vă în față, încercând să lipiți mâinile de sol, capul aplecați-l în jos. Mențineți poziția timp de câteva secunde. Repetați mișcarea de 8-10 ori, după care faceți o pauză, stând cu spatele drept.
9. Răsuciri
Un exercițiu foarte bun pentru mușchii spatelui și corecția ținutei, fiind deosebit de eficient împotriva reumatismului și bolilor cronice. Luați poziția arătată în imaginea de mai jos, răsucind trunchiul cât se poate de tare. Împingeți piciorul cu cotul din partea opusă pentru a obține un efect mai puternic.
10. Aplecări
Aplecările întăresc zona abdominală și întind articulațiile. Depărtați picioarele la distanța dublă față de nivelul umerilor și întindeți mâinile spre lateral.
Aplicați-vă spre lateral, fără a schimba poziția mâinilor, până atingeți glezna piciorului. Reveniți în poziția inițială și repetați mișcarea în direcția opusă. Apoi rotiți trunchiul și atingeți glezna stângă cu mâna dreaptă și viceversa. Repetați fiecare mișcare câte 5-6 ori.
Aceste exerciții merită a fi făcute în fiecare dimineață. Sănătatea spatelui e o condiție importantă pentru sănătatea întregului organism.
Sursa: Fasingur
