Mersul regulat este un exercițiu simplu și eficient care vă poate ajuta să slăbiți. Vă oferim câteva sfaturi despre cum să faceți mersul pe jos mai eficient pentru dvs.
Înainte de a crește intensitatea mersului pe jos sau de a adăuga greutate, discutați cu medicul dumneavoastră.
1. Începeți încet.
Începeți mergând 10-15 minute pe zi într-un ritm confortabil.
Creșteți treptat timpul de mers cu 10-15 minute în fiecare săptămână până când ajungeți la 1 oră pe zi.
Fii consecvent în mers, încearcă să nu sari peste mai mult de două zile la rând.
2. Alege-ți ritmul.
Există 3 tipuri de mers pe jos:
- Mers relaxat (aproximativ 3-4 puncte de dificultate pe o scară de 1-10, similar cu mersul la cumpărături)
- Mers rapid (aproximativ 4-5 puncte de dificultate, ar trebui să simțiți un ușor efort când mergeți)
- Mers foarte rapid (aproximativ 5-6 puncte de dificultate)
Încălziți-vă cu o plimbare în ritm lent timp de 5 minute, apoi transformați ritmul lent într-unul alert.
La fiecare 5 minute, schimbați ritmul la unul foarte alert timp de 30 de secunde.
Măriți-vă ritmul de mers cu câteva secunde de fiecare dată când ieșiți la plimbare.
Dacă sunteți începător în mersul pe jos, nu exagerați – acest lucru vă poate crește riscul de durere, rănire și epuizare.
Sfat: în timp ce mergeți, respirați mai profund decât de obicei. Ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete, dar nu ar trebui să puteți cânta.
3. Menține o poziție corectă a corpului
Păstrați bărbia ridicată și concentrați-vă privirea în față.
Păstrați-vă spatele drept și relaxat și umerii la fel de relaxați.
În timp ce mergeți, încordați mușchii abdominali și fesierii.
Atingeți mai întâi pământul cu călcâiul, apoi rulați ușor înainte și împingeți-vă din degetele de la picioare.
4. Modificați ruta.
Pentru a vă menține rutina de mers antrenantă și provocatoare, modificați-vă traseul. Puteți merge pe trasee de biciclete, în diferite cartiere, la mall-ul din apropiere sau chiar puteți să mergeți pe traseul obișnuit în sens invers.
Pentru a crește intensitatea exercițiului, încercați să mergeți în sus pe scări, pe teren neuniform sau pe suprafețe moi, cum ar fi nisip sau iarbă, de 2-3 ori pe săptămână.
Sfat: Când mergeți în sus, schimbați ușor tehnica – aplecați-vă înainte, îndoiți genunchii și faceți pași mai mici.
5. Împarte timpul de mers.
Dacă nu puteți merge în mod continuu o perioadă lungă de timp, împărțiți-vă timpul de mers în 2 sau 3 perioade mai scurte, cu cel puțin 10 minute de mers pe jos într-un ritm alert.
6. Adăugați puțină greutate.
Pentru a arde mai multe calorii, încercați să mișcați brațele în timp ce mergeți – îndoiți brațele la un unghi de 90° și mișcați-le. Acestea ar trebui să meargă în spatele corpului tău cât poți, atât cât te simți confortabil și să atingă nivelul pieptului din fața corpului tău.
Puteți purta și o vestă cu greutate. Îți va face corpul să lucreze mai mult în timpul unei plimbări.
Nu purtați greutăți pentru mâini și nu purtați greutăți în mâini, deoarece acestea vă pot pune prea mult stres și presiune pe articulații.
7. Combină mersul pe jos cu dieta.
Pentru cele mai bune rezultate, urmați o dietă cu restricții calorice – reducând aproximativ 100 de calorii pe zi.
8. Hidratează-te.
Bea 2 pahare cu apă cu cel puțin 30-60 de minute înainte de plimbare pentru a te asigura că corpul tău este hidratat.
După ce ați terminat mersul pe jos, mai beți încă un pahar cu apă pentru a vă rehidrata corpul.
9. Mergi la plimbare cu un prieten
Pentru a te menține motivat, găsește un prieten, un coleg de serviciu sau un membru al familiei care să meargă la plimbare cu tine.
10. Faceți un playlist cu melodiile preferate
Când mergeți, ascultați o carte audio sau un podcast pentru a vă distra.
Puteți, de asemenea, să vă creați propria listă cu melodii preferate pentru a vă oferi un plus de impuls.
